Découvrez si la créatine peut avoir un impact positif sur vos performances en course à pied et en cyclisme
Un supplément courant en salle de musculation peut également s’avérer utile sur le long terme.
La liste des suppléments légaux qui améliorent les performances d’endurance est très courte. Si l’on me demande quels produits répondent aux critères scientifiques, je tends à mentionner la caféine, les boissons glucidiques, les agents tampon comme le bicarbonate de soude et la bêta-alanine, le jus de betterave — et, parfois, la créatine.
Cette dernière mérite un astérisque car la créatine est surtout utilisée par les sprinteurs, haltérophiles et autres athlètes de puissance qui veulent maximiser la force explosive et développer la masse musculaire. Bien que j’aie supposé que cela pourrait être utile pour les athlètes plus âgés préoccupés par la perte musculaire, la plupart des sportifs d’endurance ne souhaitent pas prendre de poids supplémentaire, que ce soit par les muscles ou par la rétention d’eau liée à la créatine.
La créatine peut-elle améliorer votre capacité à répondre aux sursauts d’intensité en course et à finir en beauté ?
La créatine augmente l’énergie disponible via votre voie « phosphagène », que l’on peut considérer comme un « troisième système énergétique ». Les coureurs pensent généralement en termes d’énergie aérobie pour les efforts longs et lents, et d’énergie anaérobie pour les efforts intenses générant du lactate. La voie phosphagène est à la fois anaérobie (elle ne nécessite pas d’oxygène) et alactique (elle ne produit pas de lactate), fournissant l’énergie instantanée pour les efforts les plus courts et les plus puissants, avec suffisamment de phosphocréatine dans les cellules musculaires pour durer environ 10 secondes.
Prendre un supplément de créatine augmente l’énergie disponible via la voie phosphagène, ce qui explique pourquoi elle est considérée comme un bon supplément de musculation. Pouvoir soulever un peu plus de poids, séance après séance, permet d’accumuler plus de force et de gains musculaires. Les bénéfices ergogéniques de la créatine proviennent de sa capacité à agir comme un « réservoir » pour les substrats nécessaires à la régénération rapide de l’énergie lors de périodes brèves d’effort maximal et intense.
Mais la créatine a également divers autres effets, en particulier sous forme de poudre.
La poudre de créatine tend à augmenter la rétention d’eau, ce qui peut être un inconvénient pour les athlètes pratiquant des sports où le poids est important, comme la course ou le cyclisme. Plus prometteur encore, certaines études ont montré que, lorsqu’elle est prise en combinaison avec une charge de glucides, elle peut augmenter la quantité de glucides stockée (sous forme de glycogène) dans les muscles.
La solution alternative parfaite se présente sous forme liquide appelée sérum de créatine.
MMUSA, qui a introduit la créatine sous forme liquide en 1995, a perfectionné une formule pour les athlètes d’endurance appelée Runners’ Peak Creatine Serum. Elle est rapidement absorbée par les cellules musculaires réchauffées et avides d’énergie, vous préparant à l’effort avant même d’avoir fini de vous étirer. Ce sérum s’absorbe directement dans la bouche, éliminant la phase de charge contraignante associée à la créatine en poudre. En contournant le système digestif, il n’y a pas d’effets secondaires comme la rétention d’eau ou les crampes. Vous ressentirez une énergie musculaire puissante et une endurance prolongée. Convient aux hommes comme aux femmes.
Conclusion
La créatine est l’un des suppléments les plus scientifiquement validés sur le marché. Lors d’exercices à haute intensité, elle peut améliorer les performances jusqu’à 25 % et contribuer à gagner en muscle et en force.
L’absorption est la clé pour tirer parti de la créatine, et c’est pourquoi la forme liquide (sérum) est supérieure aux autres formes.
De plus, la créatine est sûre pour une utilisation à long terme. Aucune recherche n’a montré de problèmes durables chez les individus en bonne santé.
En savoir plus à ce sujet : GSSI : Créatine et sports d’endurance
